Erster HM in 2 Wochen --> TSB/ATL/CTL anpeilen?

[nokodemus]

Hallo zusammen

Ich hab mich diese Woche spontan für den Halbmarathon in meiner Stadt angemeldet. Dieser wird mein persönlicher Premieren-HM.
Dementsprechend hab ich auch nicht gezielt trainiert, sondern lediglich meine obligatorischen 3-4 Läufe pro Woche absolviert, welche seit 4-5 Jahren quasi ohne gröbere Unterbrechung auf der Agenda stehen.

Lediglich eine Steigerung des Trainingsumfangs (km / Einheit) und Variabilität (Einbau von ein wenig Fahrtspiel, langen Läufen +/- 15km und 3-4 Intervall-Einheiten pro Monat) hat seit März, also seit ich eure großartige Software nutze, stattgefunden. Wie gesagt allerdings nicht mit dem konkreten Ziel Halbmarathon in 2 Wochen, sondern lediglich aus Interesse bzw. Neugier, wie bzw. ob sich Trainings-Variationen auf meine Leistung auswirken würden.
Die Anmeldung zum HM war eine total spontane Entscheidung, eig. auch aus reiner Neugier wie gut ich wohl abschneiden würde.

Bevor's aber ein ewig langer Roman wird, komm ich lieber endlich auf den Punkt;

Würde es Sinn machen, das Training der letzten Woche(n) so zu steuern, um gewisse ATL/CTL bzw. vor allem eine möglichst positive TSB für Tag X anzupeilen?
Und falls ja, welche Prozentsatz-Bereiche für ATL/CTL und eine wie ausgeprägt positive TSB für Tag X würdet ihr vorschlagen?

Vielen Dank schonmal im Voraus und sportliche Grüße in die Runalyze - Community

[nokodemus]

Hallo

Hab gestern erfolgreich meinen Premieren - Halbmarathon in 1:47:19 absolviert; https://runalyze.com/shared/2s2xe

Ich glaube, das Training bzw. die notwendige Erholung in den letzten Tagen mit 2 lockeren kurzen Läufen samt eingestreuter Intervalle gut hinbekommen zu haben.
Jedenfalls bin ich mit TSB +17 in den Wettkampf-Tag gestartet, erste Hälfte vorsichtig mit 05:14, in der 2. Hälfte hab ich mich dann langsam gegen 05:00 getraut und hatte tatsächlich noch die Energie, die letzten 4-5 km unter 04:45 zu laufen.

Und offen gesagt, vermutlich war sogar noch etwas mehr im Kessel ...

Das Feedback würd ich gerne hier hinterlassen, für den Fall dass es dem ein oder andren evtl. ja weiterhilft.

Nochmals herzlichen Dank an die Entwickler. Runalyze hat mir in der Vorbereitung sehr geholfen bzw. mich dazu animiert mein Training überhaupt zu steuern zu versuchen und vor allem Abwechslung rein zu bringen. Vielen Dank Jungs

Sportliche Grüße aus Österreich

[mipapo]

Glückwunsch! Da ist auf jeden Fall noch Luft nach oben! -

[waldboden]

Hallo,
lese Deine Frage eben erst und kann nicht zu den Runalyze-Werten antworten.

Allgemein gibt es Orientierungen zum Tapering vor Halbmarathon, mind. 2 Wochen Reduktion der gelaufenen Kilometer ausgehend von der Maximalwoche (in der Du die meisten Kilometer gelaufen bis):

"Die meisten ambitionierten Hobbyläufer trainieren in den letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf zu intensiv und können dann am Wettkampftag nicht die maximale Leistung abrufen, verfehlen ihr Ziel und sind am Ende enttäuscht.
...
Damit du nicht in diesen Teufelskreis gerätst, solltest du dir den folgenden Satz einprägen: In der letzten Phase deines Trainings kannst du nicht mehr an deiner Form arbeiten!

Das Training ist abgeschlossen, und es geht nur noch darum, frisch zu werden und die hart erarbeitete Form zu erhalten, bis es endlich losgeht.

Trainierst du gerade für einen Halbmarathon und läufst in deiner Maximalwoche 40 km, dann könnte deine 2-wöchige Taperingphase so aussehen:
- In Woche 2 vor dem Halbmarathon reduzierst du dein Training um 25% und läufst ca. 30 km.
- In den letzten 6 Tagen vor dem Halbmarathon reduzierst du dein Training um 60% und läufst ca. 15 km. Anschließend folgt noch der Halbmarathon.
...
Deine Trainingsintensität, sprich dein Lauftempo, bleibt während der Taperingphase unverändert. Deine Tempoläufe oder Intervalleinheiten dürfen aber etwas kürzer ausfallen:

Läufst du zum Beispiel sonst bei deinen Tempoläufen 35 Minuten schnell, dann reduzierst du die Tempoläufe in der Taperingphase zum Beispiel auf 20 Minuten.
Wenn du beim Intervalltraining 5 x 1000 Meter gelaufen bist, dann reduzierst du in der Taperingphase auf 3-4 x 1000 Meter."

https://www.bevegt.de/tapering/

Grüße,
waldboden

[nokodemus]

@mipapo
Vielen Dank für die Glückwünsche

Das hoffe ich auch ... dann mit der Erfahrung des ersten Wettkampfs und mit besserer Vorbereitung ...
Nachdem ich mich für diesen Wettkampf nämlich eher spontan vor 3 Wochen angemeldet hatte, bin ich nun bereits auf der Suche nach dem nächsten Wettkampf in der Gegend
Die Stimmung insgesamt am Gelände, inbesondere unter den ganzen Leuten am Start, das war schon was sehr Einzigartiges ...
Die ganze positive "Energie" die sozusagen rundherum allgegenwärtig war ... das war schon was sehr Besonderes, was ich unbedingt wieder erleben möchte
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@waldboden
Vielen Dank für die Hinweise
Über's Thema Tapering bin ich Anfang letzter Woche desöfteren gestolpert ...
Ich werd mir deine Zeilen zu Herzen nehmen und mich für die nä. Vorbereitung mehr mit dem Thema beschäftigen, vielen Dank

sportliche Grüße zusammen

[listrahtes]

@waldboden
Bezüglich Reduzierung von Tempoeinheiten: Greif empfiehlt da ja mit seiner Greif Treppe ein ziemlich brutales Temposegment das mit die herausforderndste Einheit des gesamten Trainingsplans ist in der Woche des Halbmarathons. Z.B. bei Zielzeit des threaderstellers 1:47h = 5000m in 25.20min > 4000 > 20.16min > 3000 in 15.12min.

Würde zumindest dem Grundgedanken einzelne Einheiten in Umfang zu reduzieren wiedersprechen (im Gesamten reduziert Greif ja auch ) wobei Greif diesen Lauf auch einige Tage vor HM empfiehlt um noch zu regenerieren.